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Dúvidas sobre “como repor vitamina D” são bem comuns nas redes sociais e nos consultórios de nutrologia, e, provavelmente, esta não é uma mera curiosidade. Segundo a Organização Mundial da Saúde, metade da população mundial tem quantidades insuficientes do nutriente.

Se você desconfia que é o seu caso, existem alguns hábitos que podem te ajudar a produzir maiores quantidades (naturalmente). Mesmo assim, é importante que você procure um profissional, pois ele será o responsável por orientar sobre a necessidade de reposição. Combinado?

Antes de falar sobre como repor vitamina D, vamos entender sua importância

Você sabia que, na verdade, a vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel? Essencial para o bom funcionamento do organismo, o nutriente possui duas formas: vitamina D2 (egocalciferol), e  Vitamina D3 (colecalficerol), sintetizadas por meio da alimentação e da exposição solar. 

Famoso há algum tempo, o nutriente ganhou ainda mais espaço na mídia nos últimos tempos, devido a pandemia do Coronavirus. Afinal, como você verá em seguida, a Vitamina D é um ótimo aliado do bom funcionamento do organismo, e do sistema imunológico.

Vitamina D: para que serve?

A vitamina D é responsável pela absorção de cálcio e fósforo no organismo. É por meio dela, portanto, que garantimos que os ossos e dentes permaneçam fortes,  e  que o intestino tenha boas quantidades de sais minerais.

O cálcio e o fósforo também têm um papel importante na contração e saúde dos músculos. Quando há a deficiência da vitamina no organismo, é maior o risco de quedas e fraturas, devido à fraqueza muscular. No coração, tem influência no controle das contrações do músculo cardíaco, importante no bombeamento de sangue para o corpo.

O sistema imunológico também se beneficia do nutriente. Os linfócitos têm receptores para a vitamina D, que atuam no fortalecimento do sistema de defesa, auxiliando na prevenção de doenças. 

Estudos recentes têm relacionado ainda a deficiência de vitamina D com várias doenças autoimunes, como diabetes mellitus insulino-dependente (DMID), esclerose múltipla (EM), doença inflamatória intestinal (DII), lúpus eritematoso sistêmico (LES) e artrite reumatoide (AR). 

E, na saúde mental, a vitamina D também tem seu lugar. Um  estudo feito na Irlanda e publicado no Journal of Post-Acute e Long-Term Care Medicine, aponta que a falta deste nutriente pode aumentar o risco de depressão em pessoas com mais de 50 anos. Além disso, ela é indicada como uma ótima prevenção para doenças cognitivas, como o Alzheimer.

Quais são os sinais de falta de vitamina D?

Apenas exames médicos podem confirmar se a vitamina D está baixa. Contudo, algumas pistas, são:

• Espasmos musculares.
• Sensação de cansaço, fraqueza e/ou mal-estar.
• Dor nos ossos e nos músculos.
• Dificuldade de cicatrização;
• Ficar doente com frequência.

Como repor vitamina D naturalmente?

Como mencionamos, a vitamina D pode ser obtida pelo organismo por meio de duas fontes: alimentação e sol. A dieta é responsável por cerca de 10 a 20% da produção, e a síntese cutânea por cerca de 80% a 90%. O indicado, portanto, para solucionar à questão sobre “como repor vitamina D”, é unir as duas práticas.

Alimentos com vitamina D

Salmão, óleo de coco, fígado de bacalhau, sardinha, atum, fígado de boi e cogumelos secos são fontes de vitamina D, que podem ser incluídos diversificadamente na sua rotina para manter os níveis do nutriente elevados. 

Se os seus exames apresentarem um quadro de deficiência, a quantidade de cada um desses alimentos pode ainda ser aumentada. Neste caso, um profissional de nutrologia será de grande ajuda, pois ele montará um cardápio turbinado em vitamina D, de acordo com as suas necessidades diárias. 

Sol

A quantidade de vitamina D produzida pela síntese cutânea depende de fatores como a região onde a pessoa mora e a cor de pele. Via de regra, é indicada a exposição ao sol de braços e pernas antes das 10 horas da manhã, por cerca de 15 a 20 minutos, três vezes por semana. 

Indivíduos com pele mais escura têm capacidade reduzida de sintetizar a vitamina D, portanto, podem se expor ao sol em uma frequência um pouco maior. Bebês também precisam tomar banho de sol diariamente, para prevenir deficiências de vitamina D. Idosos necessitam de pelo menos 20 minutos diariamente, principalmente para prevenir a osteoporose.  

Quando é preciso entrar com outro tipo de reposição?

Só o exame e um especialista podem determinar a necessidade de reposição. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o desejável para a população geral saudável é que o valor seja maior do que 20 ng/mL. Ainda de acordo com a instituição, o valor entre 30 e 60 ng/mL é o recomendado para grupos de risco, como idosos, gestantes, pacientes com osteomalácia, raquitismos, osteoporose, hiperparatireoidismo secundário, doenças inflamatórias, doenças autoimunes e renal crônica, e pré-bariátricos. 

Sendo assim, quando o nível  de vitamina D se apresenta muito distante do desejável, pode ser indicado a reposição – principalmente se a dieta e a exposição solar não forem suficientes para reverter o quadro. O tratamento pode ser feito de forma oral (gotas ou comprimidos) diária ou semanalmente. Em alguns casos, também pode ser feita mensalmente de forma injetável.

E nada de ir comprar os suplementos na farmácia depois da sua leitura, hein? O médico é única pessoa que pode descrever como repor vitamina D nas quantidades certas. O excesso pode aumentar a absorção de cálcio e sobrecarregar as funções renais. Não se auto suplemente!

A sua saúde precisa de um protocolo individualizado!

Agora que você sabe como repor vitamina D naturalmente, você já pode começar a incluir os alimentos que citamos no seu cardápio, bem como o hábito de tomar sol matinal – com proteção solar no rosto, claro.

Todavia, as práticas não dispensam o protocolo médico. Como você pôde perceber, a absorção não é a mesma para todos, assim como a quantidade faltante em cada um. Por isso, a melhor maneira de garantir a sua saúde é através de um acompanhamento médico.

Na Clínica Bruno Vargas, a Dra. Paula Whyte, responsável pelo Núcleo de Nutrologia,  avaliará o seu caso com exames clínicos e laboratoriais. Em sequência, ela montará um protocolo personalizado, focado em resultados para as suas necessidades.

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