Você come igual a antes, mantém a rotina e, mesmo assim, emagrecer na menopausa parece impossível. A calça aperta na cintura e a barriga mudou de formato. Assim, a sensação é de que o corpo parou de responder.
Se isso soa familiar, saiba que você não está imaginando, porque é comum. Essa fase tem desafios próprios, e entender o que acontece no corpo ajuda a escolher a estratégia certa.
Emagrecer na menopausa fica mais difícil porque a queda do estrogênio acelera o ganho de gordura e a perda de massa muscular. Com menos músculo, então, o corpo gasta menos energia. Por isso, o que mais ajuda nessa fase é treino de força, proteína adequada e acompanhamento médico.
Por que é mais difícil emagrecer na menopausa?
A resposta está, principalmente, na composição do corpo. O estudo SWAN acompanhou mulheres americanas durante a transição para a menopausa com exames de composição corporal [1].
Os pesquisadores observaram que, no início da transição, o ritmo de ganho de gordura dobrou e a massa magra começou a cair [1]. Além disso, essas mudanças continuaram até cerca de dois anos depois da última menstruação. Em seguida, se estabilizaram.
Ou seja, mesmo quando a balança muda pouco, o corpo troca músculo por gordura. Consequentemente, o metabolismo fica mais lento.
Por que a gordura vai para a barriga?
Antes da menopausa, geralmente, o estrogênio favorece o acúmulo de gordura em quadris e coxas. Com a queda do hormônio, porém, essa distribuição muda, e a gordura passa a se concentrar mais no abdômen.
Contudo, essa gordura abdominal não é só uma questão estética. Além disso, ela aumenta o risco de diabetes e doenças do coração, o que torna o cuidado ainda mais importante.
A insulina dificulta emagrecer na menopausa?
Mexe, e isso também dificulta a perda de peso. Com a queda do estrogênio e o aumento da gordura abdominal, o corpo tende a responder pior à insulina, o hormônio que coloca a glicose para dentro das células.
Como resultado, a glicose e a insulina ficam mais altas no sangue, o que favorece ainda mais o acúmulo de gordura na barriga. Por isso, a avaliação médica nessa fase costuma incluir exames de glicose, insulina e colesterol.
Sono e calores atrapalham emagrecer na menopausa?
Sim. Os calores noturnos e a insônia são queixas frequentes na transição para a menopausa. Contudo, dormir mal tem efeito direto no apetite.
Em um estudo controlado, apenas duas noites de sono curto aumentaram em 28% a grelina, o hormônio da fome, e reduziram em 18% a leptina, que sinaliza saciedade [3]. Ou seja, cuidar do sono também faz parte do plano para emagrecer na menopausa.
O que ajuda a emagrecer na menopausa?
Algumas estratégias têm mais peso nessa fase:
- Treino de força: é a principal forma de preservar e recuperar massa muscular, que cai justamente nesse período.
- Proteína bem distribuída: incluir proteína em todas as refeições ajuda a manter os músculos e aumenta a saciedade.
- Alimentação de qualidade: priorizar alimentos in natura, como recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira [2].
- Sono: os calores noturnos atrapalham o descanso e, consequentemente, aumentam a fome.
- Paciência com o ritmo: a perda de peso tende a ser mais lenta, mas isso faz parte da fase.
Qual treino ajuda mais a emagrecer na menopausa?
O treino de força vem em primeiro lugar, porque protege e recupera a massa muscular. Além disso, ele fortalece os ossos, que também sofrem com a queda do estrogênio.
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, com treino de força em pelo menos dois dias [4]. Na prática, uma rotina equilibrada pode incluir:
- musculação ou treino funcional, de duas a três vezes por semana;
- caminhada, bicicleta ou dança nos outros dias;
- alongamento e exercícios de equilíbrio, principalmente depois dos 60.
Por outro lado, quem passou muito tempo sem treinar deve começar aos poucos, com orientação de um educador físico.
A reposição hormonal ajuda a emagrecer?
A terapia hormonal não é um tratamento para emagrecer. Na verdade, segundo a Sociedade Norte-Americana de Menopausa, ela é o tratamento mais eficaz para as ondas de calor e ainda ajuda a prevenir a perda óssea [5].
De acordo com o mesmo documento, a relação entre benefício e risco é favorável para mulheres com menos de 60 anos ou até 10 anos após a menopausa, sem contraindicações [5]. Mesmo assim, a indicação é sempre individual e passa pela avaliação médica.
Ainda assim, ao melhorar o sono e a disposição, ela pode facilitar a rotina de cuidados. Para entender quando ela faz sentido, leia o post sobre terapia de reposição hormonal.
E as canetas emagrecedoras na menopausa?
A médica pode indicá-las para mulheres com obesidade ou sobrepeso com outras doenças associadas, sempre com avaliação médica. Nesse caso, o cuidado com a massa muscular fica ainda mais importante, já que a perda de peso rápida também leva músculo.
Quando procurar ajuda para emagrecer na menopausa?
Vale buscar avaliação quando o ganho de peso vem rápido, quando a gordura se concentra na barriga ou quando os sintomas da menopausa atrapalham a rotina. Da mesma forma, exames alterados, como glicose ou colesterol altos, pedem acompanhamento.
Além disso, a consulta ajuda a separar o que é da menopausa do que pode ser outra causa, como alterações na tireoide. Dessa forma, o plano trata o problema certo desde o início.
Como a CBV acompanha essa fase
Na CBV, o Núcleo de Nutrologia e Metabologia avalia exames, composição corporal por bioimpedância e sintomas da menopausa. Dessa forma, a equipe de médicos e nutricionistas monta um plano que respeita essa fase do corpo.
Perguntas frequentes sobre emagrecer na menopausa
É normal engordar na menopausa?
É comum, porque a mudança hormonal favorece o ganho de gordura, principalmente na barriga, mesmo sem grandes mudanças na alimentação.
Dá para emagrecer na menopausa sem reposição hormonal?
Sim. De fato, treino de força, alimentação adequada e acompanhamento funcionam com ou sem reposição.
Qual exercício ajuda mais nessa fase?
O treino de força é o mais importante, porque protege a massa muscular. Além disso, a atividade aeróbica ajuda o coração e o gasto de energia.
Preciso comer menos do que antes?
Nem sempre. Por exemplo, muitas vezes o ajuste está mais na qualidade e na distribuição da proteína do que na quantidade total.
Converse com a Nutrologia da CBV
A menopausa muda o corpo, e o plano para emagrecer precisa acompanhar essa fase. No Núcleo de Nutrologia e Metabologia da CBV Clínica, médicos e nutricionistas avaliam exames, composição corporal e sintomas para montar um acompanhamento que preserve músculo, energia e saúde.
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Referências
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 2019;4(5):e124865. PubMed
- Brasil, Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira, 2. ed, Brasília, 2014. Link
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E, Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, Ann Intern Med, 2004;141(11):846-850. PubMed
- Organização Mundial da Saúde, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Genebra, 2020. Link
- The North American Menopause Society, The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause, 2022;29(7):767-794. PubMed
